MULA SEGERA!!!rasa nya ramai wanita menghadapi masalah ini...
sesegera yang mungkin selepas melahirkan bayi ,anda perlu melakukan senaman lantai pelvis.mungkin pada mulanya anda berasa kekok kerana tidak biasa melakukannya.ketahuilah senaman ini sangat bermanfaat dalam membantu anda memulihkan perineum dan faraj.menghalang masalah kebocoran urin,meningkatkan aliran darah ke perineum dan membantu menghilangkan bengkak dan luka selepas melahirkan.
pada hari atau minggu pertama melakukan senaman ini,anda tidak akan dapat merasakan sebarang gerakkan di bahagian otot-otot lantai pelvis.jangan khuatir kerana keadaan sebegini adalah normal.ia berlaku akibat drpd saraf yang terlibat terlalu longgar.walaupun tiada sebarang gerakkan dirasai ,yakinilah senaman yang dilakukan itu tetap berkesan.teruskan melakukan senaman ini secara teratur agar hasil yang bakal diperolehi memberangsangkan.
sementara itu anda digalakkan untuk melakukan senaman ini dalam keadaan berbaring.ada juga yang berpendapat senaman yang dilakukan secara mengiring pun menampakkan keberkesanannya.apa yang penting ,tidak kira apa juga posisi yang dipilih ,anda perlu melakukannya dalam keadaan tenang.
JOM KITA PELAJARI TEKNIK YANG BETUL SENAMAN INI
============================================
~sama ada dalam keadaan berdiri,duduk,berbaring atau mengiring ,jarakkan sedikit kedudukan kaki anda agar otot-otot paha,punggung dan abdomen dapat direhatkan.
~kemutkan otot-otot dipermukaan hadapan dan belakang anda.gerakkan otot berkenaan ke atas.
~jangan tolak otot kebawah sebaliknya kemut dan tolak ke atas.
~ulanginya sebanyak 10 kali secara perlahan dan 10 kali secara cepat.
~sebaik-baiknya lakukan senaman ini sekurang-kurangnya 4 hingga 5 kali sehari.
~ketika melakukan senaman ini ,jangan ketatkan otot-otot perut,punggung dan paha.
dinasihatkan agar anda tidak melakukan senaman ini terlalu kerap pada percubaan pertama.anda boleh menambah bilangan senaman ini secara beransur-ansur.
peringatan !!! melakukan senaman lantai pelvis secara tetap dan paling bagus secara berterusan sangat penting! senaman ini telah terbukti secara secara langsung dapat menguatkan kembali otot lantai pelvis anda!!!
fakta menarik perlu diambil tahu ialah jika sering mengalami masalah "kebocoran" ketika bersin atau batuk,anda bakal mendapat manfaat besar drpd amalan senaman lantai pelvis ini.ia berupaya menguatkan otot-otot yang terlibat dalam masalah lemah kawalan kencing.seharusnya anda mula mengamalkan senaman lantai pelvis ini sejak awal usia kehamilan.hal ini kerana ,senaman ini membantu anda menampung berat kandungan.ketahuilah bahawa jika otot lantai pelvis anda berada dalam keadaan yang baik sebelum melahirkan ,otot tersebut berkemungkinan besar akan kembali ke keadaan normal selepas melahirkan anak.
setelah meningkat usia,amat penting untuk anda memastikan otot pelvis sentiasa kuat.hal ini kerana apabila tidak lagi didatangi haid(menopaus) otot-otot mula berubah.jadi otot lantai pelvis yang sedia lemah akan menjadi lebih lemah.
Senaman kegel baik untuk pundi kencing dan rahim jatuh (Wanita)
WANITA yang sihat bukan saja membahagiakan dirinya sendiri tetapi keluarga, tetapi faktor usia, melahirkan anak selain hormon, gaya hidup dan ditambah sikap tidak suka bersenam, seseorang wanita akan berhadapan pelbagai masalah kesihatan berkaitan otot pelvis (atau disebut otot PC - pubococcygeus)
Sesetengah wanita berpendapat kaedah terbaik mengatasi masalah itu adalah menerusi pembedahan. Bagaimanapun sebelum berbuat demikian pelbagai perkara harus difikirkan termasuk keinginan mendapatkan anak dan otot pelvis lain mungkin terjejas.
Justeru, langkah pertama yang harus anda fikirkan adalah bersenam dan mulakan segera.
Sesetengah orang memahami senaman lantai pelvis khusus untuk nikmat seksual dan terhad kepada wanita saja. Sebenarnya senaman lantai pelvis atau dikenal juga sebagai senaman kegel bermula sebagai senaman untuk wanita yang berhadapan dengan masalah terkucil atau gagal mengawal air kencing selepas melahirkan anak. Ia senaman khusus untuk menguatkan otot pelvis dan lelaki juga sepatutnya melakukannya kerana mereka juga kerap berhadapan dengan masalah sama.
Sebahagian tubuh manusia termasuk tulang pinggul berada dalam kawasan pelvis. Di bawah pelvis ada beberapa lapis otot merintang antara dua kaki. Otot itu berkait dengan bahagian tulang depan, belakang dan sisi pelvis.
Dua otot pelvis ini - otot yang besar seakan berbentuk buaian manakala satu lagi seakan berbentuk tiga segi melakukan hampir semua tugas. Ia berfungsi mengekang kebocoran air kencing dan najis.
Justeru, senaman lantai pelvis ini dicipta hampir 58 tahun lalu oleh doktor perbidanan dan sakit puan, Dr Arnold Kegel, bagi menguatkan otot PC, otot bersilang sekeliling anus dan kelenjar prostat.
Ketika itu Dr Kegel mendapati senaman ini berupaya merawat pesakit wanita yang menderita masalah ketidakupayaan mengawal pundi kencing. Walaupun sudah berusia 58 tahun, senaman ini diiktiraf doktor sebagai senaman yang memberi faedah kepada lelaki dan wanita yang berhadapan dengan masalah itu.
Mungkin anda biasa mendengar keluhan ibu bapa atau mungkin rakan sebaya yang akan terkucil ketika batuk, bersin atau mungkin juga ketawa. Kebanyakan masalah ini dihadapi wanita yang kerap bersalin selain golongan berusia. Justeru tidak hairan jika di Amerika Syarikat saja AS5.2 bilion dibelanjakan untuk membeli lampin dewasa.
Semua itu sebenarnya boleh diatasi dengan senaman lantai pelvis. Semakin kerap anda melakukannya, semakin cepat anda berupaya mengatasi masalah.
Sebelum memulakan senaman, pastikan anda mengenali otot pelvis sendiri. Ramai membuat senaman ini dengan otot yang salah. Jika anda rasa tidak selesa di bahagian perut atau belakang ketika melakukan senaman ini, berkemungkinan anda salah dalam melakukannya.
Jangan kemutkan perut atau pinggang atau otot punggung ketika melakukan senaman ini. Elakkan juga dari menahan nafas dan mengetatkan dada ketika mengemut. Pastikan anda dalam keadaan tenang ketika bersenam. Jika anda menggunakan otot yang salah ia akan hanya memburukkan masalah terkucil yang anda hadapi.
Mengenali otot pelvis sangat mudah, jika anda ke tandas membuang air kecil, cuba berhentikan pengaliran air kencing dengan mengemut otot pelvis. Ulang teknik ini beberapa kali hingga anda biasa dengan rasa kemutan kumpulan otot itu.
Disebabkan senaman ini membabitkan otot dalaman, kebanyakan orang memahaminya sebagai senaman menahan air kencing.
Kata Haniza Mokhtar dari pusat kecergasan She’s Fit, di barat senaman yang diperkenalkan Dr Kegel ini cukup popular dan diajar di hospital kepada wanita juga lelaki. Di Malaysia, walaupun ramai mengetahuinya tetapi tahap pengetahuan mereka sangat terarah kepada satu tujuan saja - senaman untuk seksual.
“Senaman lantai pelvis membantu anda mengawal pundi kencing. Kita biasa dengar warga emas yang terpaksa memakai lampin kerana tidak berupaya mengawal pundi kencing. Begitu juga wanita yang kerap bersalin, mereka mungkin berhadapan dengan masalah sama,” katanya.
Katanya, kebanyakan wanita lebih teruja menggunakan rawatan herba seperti mengambil jamu atau manjakani tetapi jika yang bermasalah sebenarnya adalah otot pelvis, tentu lebih baik kita memperbaiki otot itu sendiri.
Senaman lantai pelvis tidak nampak kesan dan pergerakannya secara luaran kerana ia membabitkan otot dalaman tubuh. Kerana itu ia boleh dilakukan dalam pelbagai cara, duduk, berdiri atau pun berbaring di lantai.
“Senaman mudah ini seakan menahan air kencing, tahan untuk lapan saat sebelum mengulanginya semula. Lakukan dua kali sehari dalam tempoh lima minit,” katanya.
Senaman ini tidak diajar di pusat kesihatan tetapi setiap jurulatih kecergasan tahu mengenainya.
Pastikan ketika anda melakukannya pundi kencing tidak penuh dan jangan tahan nafas.
Malah, kerana ia senaman ringkas, anda boleh melakukannya walaupun ketika bermesyuarat! Senaman lantai pelvis ini boleh dilakukan dengan dua cara, senaman cepat dengan otot diketatkan dan dilepaskan dalam tempoh dua saat manakala senaman lambat otot diketatkan antara lima ke 10 saat sebelum dilepaskan.
Dalam masa tiga bulan atau kurang kata Haniza, jika anda bersenam dengan kerap, kesannya akan dapat dirasai.
FAKTA
Enam tanda amaran anda perlukan senaman lantai pelvis
Enam tanda amaran anda perlukan senaman lantai pelvis
Terkucil ketika mengangkat benda berat
Terkucil ketika ketawa, bersin dan batuk
Kerap terkena jangkitan kencing
Rasa sakit kerana pundi kencing penuh
Kerap kencing walaupun tiada jangkitan kencing
Rasa hendak terkucil tetapi tidak terkeluar
Terkucil ketika ketawa, bersin dan batuk
Kerap terkena jangkitan kencing
Rasa sakit kerana pundi kencing penuh
Kerap kencing walaupun tiada jangkitan kencing
Rasa hendak terkucil tetapi tidak terkeluar
INFO
Otot pelvis berkait antara tulang pinggul. Otot ini bertindak sebagai lantai yang kuat menyokong organ pelvis pada tempatnya.
Organ pelvis termasuklah pundi kencing (menyokong air kencing) dan rektum (menyokong pergerakan usus).
Otot pelvis boleh menjadi lemah dan kendur disebabkan faktor berikut; gemuk, aktiviti yang menekan pundi kencing, usia lanjut, tidak bersenam, kurang hormon estrogen, kerap bersalin dan menjalani pembedahan prostat.
Langkah senaman lantai pelvis
Organ pelvis termasuklah pundi kencing (menyokong air kencing) dan rektum (menyokong pergerakan usus).
Otot pelvis boleh menjadi lemah dan kendur disebabkan faktor berikut; gemuk, aktiviti yang menekan pundi kencing, usia lanjut, tidak bersenam, kurang hormon estrogen, kerap bersalin dan menjalani pembedahan prostat.
Langkah senaman lantai pelvis
Duduk
1 - Senaman lantai pelvis sambil duduk. Rapatkan kaki.
2 - Tundukkan kepala dengan merapatkan kaki.
1 - Senaman lantai pelvis sambil duduk. Rapatkan kaki.
2 - Tundukkan kepala dengan merapatkan kaki.
Berdiri
1 - Aksi senaman lantai pelvis sambil berdiri. Berdiri sambil mencekak pinggang.
2 - Tahan nafas selama lapan saat dan lepas. Ketatkan otot sebelum dilepaskan.
1 - Aksi senaman lantai pelvis sambil berdiri. Berdiri sambil mencekak pinggang.
2 - Tahan nafas selama lapan saat dan lepas. Ketatkan otot sebelum dilepaskan.
Baring
1 - Senaman lantai pelvis sambil berbaring. Berbaring dengan mengangkat punggung sedikit dari lantai.
2 - Sambil berbaring, angkat punggung lebih tinggi. Kemut selama lapan saat sebelum lepaskan ketegangan otot.
3 - Senaman lantai pelvis sambil berbaring. Baring dengan merapatkan betis ke paha.
4 - Angkat kaki rapat ke perut sambil mengetatkan otot selama lapan saat sebelum dilepaskan.
5 - Berbaring dengan mengakkan lutut.
6 - Angkat tangan mencapai lutut dan ketatkan otot.
1 - Senaman lantai pelvis sambil berbaring. Berbaring dengan mengangkat punggung sedikit dari lantai.
2 - Sambil berbaring, angkat punggung lebih tinggi. Kemut selama lapan saat sebelum lepaskan ketegangan otot.
3 - Senaman lantai pelvis sambil berbaring. Baring dengan merapatkan betis ke paha.
4 - Angkat kaki rapat ke perut sambil mengetatkan otot selama lapan saat sebelum dilepaskan.
5 - Berbaring dengan mengakkan lutut.
6 - Angkat tangan mencapai lutut dan ketatkan otot.
Aksi dengan bola
1 - Berbaring dengan santai dengan meletakkan kaki di atas bola.
2 - Angkat punggung dan ketatkan otot pelvis selama lapan saat dan lepaskan.
1 - Berbaring dengan santai dengan meletakkan kaki di atas bola.
2 - Angkat punggung dan ketatkan otot pelvis selama lapan saat dan lepaskan.
Post a Comment